Обучаемся плавать. О пользе плавания.

О пользе плавания

Плавая, вы даете себе непрерывную нагрузку на все группы мышц. А еще формируете правильную осанку, занимаетесь дыхагельной гимнастикой, укрепляете сердечно-сосудистую систему, улучшаете работу внутренних органов и повышаете тонус организма. И худеете!

В воде тело двигается не так, как на суше, благодаря чему тренируются глубокие мышцы, которые вне бассейна трудно заставить работать. Ведь плавая, мы сталкиваемся с сопротивлением воды, которая плотнее воздуха в 700 раз! Это и позволяет избавляться от лишних килограммов примерно в 1,5 раза быстрее, чем при тренировках на суше.

В отличие от бега, спортивной ходьбы, танцев и степаэробики во время плавания отсутствует ударная нафузка, что полезно для здоровья суставов. И при дефектах осанки врачи рекомендуют пациентам тренировки в бассейне. Еще плавание отличный способзакаливания. И лучший способ физической активности для профилактики сосудистых и венозных заболеваний. Когда тело в воде, кровь по венам течет почти самотеком, то есть организму не надо прилагать усилия, чтобы проталкивать ее по венам.

А еще плавание — отличный водный массаж с лимфодренажным эффектом, в результате которого жир сжигается равномерно по всему телу.

Купаться запрещено

Для занятий плаванием необходимо получить справку у врача, что состояние здоровья позволяет вам ходить в бассейн. Противопоказания — кожные и венерические заболевания. Кроме того, интенсивные нагрузки не рекомендуются тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой. Хотя, посоветовавшись с врачом, вы можете составить индивидуальный план тренировок. Но тогда придется строго следить за пульсом, ведь ваша цель не загнать себя, а поправить здоровье, приобрести красивые формы. 

Этикет

Перед тем как зайти в воду, вымойтесь в душе с мылом или гелем. Эта гигиеническая процедура позволит предупредить возникновение инфекций (грибок стоп - самая распространенная), ведь в бассейн ходит много людей, можно подхватить болезнь и даже стать её распространителем. Да и тренеры уверены: душ снимает стресс при переходе из воздушной в среды в водную.

Плавайте по своей дорожке — от бортика к бортику, придерживаясь правой стороны, делая поворот против часовой стрелки. Если на дорожке кто-то занимается, спросите разрешения разделить ее с ним. Выбирайте дорожку с теми, кто плавает в схожем с вами темпе, чтобы никто никому не мешал. А если почувствуете, что вас кто-то догоняет, уступите дорожку.

Нагрузка

Посещайте бассейн не реже 2-3 раз в неделю. Тренировку начинайте с разминки и выполняйте ее не в воде, а на суше. Можете даже предварительно позаниматься в тренажерном зале. А прямо перед заходом в воду сделайте руками и ногами движения, имитирующие движения во время плавания.

Начинайте плавать в медленном темпе, постепенно увеличивая его. Жировые запасы, как известно, плавятся после 20 минут аэробной нагрузки (плавание к ней относится). Поэтому чтобы добиться похудатсльного эффекта, плавайте не менее 30 минут (в среднем 700-1000 метров). Причем в высоком равномерном темпе (во время отдыха у бортика прыгайте и ныряйте). И не разговаривайте с соседями! Пульс во время плавания должен находиться в вашей зоне сжигания жира - ЗСЖ, а если он поднялся до максимума, сбавляйте темп.

Каждые сто метров дистанции меняйте стиль плавания. Так вы проработаете большее количество мышц. Кроль, например, дает работу мышцам спины, груди, рук. А баттерфляй - еще и мышцам пресса, бедер. Хотите избавиться от излишнего жира на ногах? Плавайте брассом, и каждый толчок ногами делайте с максимальной силой. Другой вариант: возьмите специальную доску (есть в любом бассейне) и, держась за нее, плавайте на спине или на животе, работая только ногами (кролем или брассом).

Вы решили укрепить мышцы верхней части тела? Плавайте со специальными лопатками (их придется купить), которые надеваются на руки. Основная нагрузка будет направлена на руки, плечевой пояс, мышцы груди (если тренируетесь с плоскими лопатками) и бицепс (если с вогнутыми).

Техника плавания

Кроль: Стиль плавания на животе: руки совершают гребки попеременно, а ноги попеременно непрерывно поднимаются и опускаются (по принципу работы ножниц). Самый быстрый стиль плавания.

Брасс: Стиль плавания на животе: руки от груди одновременно подаются вперед, а ноги совершают одновременный толчок, во время которого сгибаются в коленях, чатом вы прямляются. Самый медленный способ плавания. Зато им можно плыть под водой, с наименьшим шумом, наибольшие расстояния с наименьшими энергозатратами.

Баттерфляй: Стиль плавания на животе: руки делают одновременный мощный гребок, который приподнимает корпус над водой, а ноги совершают одновременное волнообразное движе ние. Самый тяжелый и энергозатратный стиль плавания.

Кроль на спине: Если говорят о плавании на спине, то подразумевают его (хотя на спине можно плавать и брассом) - стиль плавания на спине, который похож на крогь, но пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле.

Основная ошибка новичков — плавание с высоко поднятой над водой головой. Боитесь испортить прическу? Рискуете перегрузить шейные позвонки. Запомните: при плавании на спине голова лежит на воде, а при плаваниибрассом или кролем лицо обращено вниз ко дну бассейна, то есть голова погружена в воду. Лишь во время вдоха голову можно поднять (брасс)или повернуть (кроль). Что касается правильного дыхания, освоить его может каждый. Если вы новичок — возьмите пару уроков у тренера. Хотя мастер-класс полезен и опытным пловцам. Итак, плавая брассом, голову поднимайте, чтобы вдохнуть воздух, и опускайте в воду, чтобы выдохнуть. Кроль в этом отношении сложнее. Вдыхайте, поворачивая голову во время взмаха рукой, не меняя положения головы относительно корпуса (все тело — одна линия). И если делаете гребок правой рукой, поворачивайте голову вправо, а левой — влево.

Лучше вдыхать на каждый 3-й гребок. Тогда для вдоха будете поворачивать голову то вправо, то влево. Но если эта техника для вас сложна, проплывите одну часть дистанции, делая вдох под правую руку, а следующий — под левую (вдыхая на каждый 2-й гребок).

Старайтесь плыть как рыба, устремляясь вперед. Это добавит телу дополнительный импульс движения.

Источник - "Похудей!" Ноябрь - Декабрь 2008